Grundlagen

Nordic Walking, die Sportart, bei der das Gehen mit speziellen Stöcken ergänzt wird, bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich. Nordic Walking wird häufig als Ganzkörpertraining bezeichnet, da es neben einer Herz-Kreislauf-Aktivierung, viele Muskelgruppen anspricht und mittels der Stöcke gezielte Dehn- sowie Kräftigungsübungen ermöglicht. Unter der Voraussetzung, dass die Technik beherrscht und richtig durchgeführt wird, können dem Nordic Walking folgende gesundheitsfördernde Aspekte zugewiesen werden:

• Nordic Walking ist sehr leicht und schnell erlernbar (natürlicher Bewegungsablauf)
• Nordic Walking kann eine Entlastung für Personen mit Gelenkbeschwerden / Arthrose insbesondere auf längeren Strecken bewirken
• Nordic Walking fördert eine gute Körperhaltung
• Nordic Walking kann Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich lösen
• Nordic Walking trainiert das Herz-Kreislauf-System, die aerobe Ausdauer und aktiviert gleichzeitig die Oberkörpermuskulatur
• Beim Nordic Walking ist der Energieumsatz höher als beim Walking ohne Stöcke
• Nordic Walking ermöglicht ein sichereres Laufen auch auf glattem Untergrund
• Nordic Walking ist ein ideales Outdoortraining mit Naturerleben, Spaß und viel frischer Luft

Ausrüstung

Nordic Walking – Stöcke

Es gibt verschiedene Firmen, die spezielle Nordic-Walking-Stöcke herstellen. Im Wesentlichen kommt es bei der Wahl des Stöcke auf die richtige Länge, ein gutes Griff-Handschlaufensystem und die Materialbeschaffenheit der Stöcke an. Carbon-Fiberglas-Stöcke sind Stöcken mit Metallkern vorzuziehen, denn die Eigenschaften des Materials sowie die Verarbeitungsmethode garantieren ein geringes Eigengewicht, eine extreme Strapazierfähigkeit und zugleich Bruchsicherheit ebenso wie eine lange Lebensdauer. Darüber hinaus werden bei Carbon-Fiberglas-Stöcken weniger störende und belastende Schwingungen auf Hand-, Ellbogen- und Schultergelenke übertragen.

Die Handschlaufen ermöglichen eine optimale Übertragung der Armkraft auf die Stöcke. Des weiteren erleichtern sie die sogenannte „passive Rückführung“ der Stöcke, d.h. während der Armschwungphase nach vorne folgen die Stöcke den Händen automatisch (ohne über die Griffe nach vorne getragen zu werden!).

Die geeignete Stocklänge läßt sich nach der Grundformel Körpergröße x 0,68 abschätzen – d.h. die Stocklänge entspricht in etwa 68% der eigenen Körpergröße (Bsp.: Körpergröße 1,70m x 0,68 = ca. 1,15m Stocklänge). Unterschiedliche Einschätzungen schwanken in dem Faktor von 0,66 bis 0,7. Aufgrund der individuell unterschiedlichen Längenverteilungen von Armen, Beinen und Rumpf empfiehlt sich aber für die Praxis eine einfache Stocklängenermittlung: im geraden Stand, Oberarm am Körper angelegt und bei aufgestellten Stock sollte zwischen Unter- und Oberarm ein Winkel von 90° – 100° Winkel erreicht werden – d.h. der Unterarm steht waagerecht bzw. von dieser Position etwas nach unten geneigt.

Schuhe und Bekleidung

Für Nordic Walking eignen sich gute Laufschuhe oder ein leichter Trekkingschuh. Die Schuhe sollen führen und stabilisieren. Eine spezielle Dämpfung des Schuhs ist beim Nordic Walking auf Grund der Kompensation über die Stöcke von untergeordneter Bedeutung. Ein kleiner Tipp:

Wer viel im Wald unterwegs ist, sollte ein dunkles Schuhdesign wählen und u.U. auf wasserabweisendes Obermaterial achten. Bei der Bekleidung gilt das Prinzip: „es gibt kein schlechtes Wetter, nur unzweckmäßige Kleidung“. Sportbekleidung soll nicht nur gegen Wind und Wetter schützen, sondern auch den Schweißtransport regulieren. Stichwort Funktionswäsche nach dem sog. Zwiebelprinzip: atmungsaktive, klimaregulierende Sportunterwäsche (innere Schicht = leitet Schweiß von Haut weg, hält trocken), schweißtransportierende Mittelschicht und Oberbekleidung aus durchlässigem, aber wasserabweisendem Material. Baumwollmaterial ist nicht gut geeignet, da der Schweiß auf der Haut haftet.

Die Nordic Walking Technik

Die Nordic Walking Technik ist leicht zu erlernen, da sie dem natürlichen Bewegungsablauf folgt. Auch im Alltag bewegen wir uns für gewöhnlich in einer diagonalen Bewegungsführung, d.h. wir schwingen beim Gehen den rechten Arm vor und setzen gleichzeitig die linke Ferse am Boden auf und umgekehrt. Beim Nordic Walking nutzen wir im Prinzip die Stöcke als Verlängerung  der Arme und verschaffen uns damit Vortrieb und Bewegungsunterstützung! Zum Einüben der Technik eignet sich zu Beginn ein flaches Gelände mit nachgebenden Bodeneigenschaften (Rasenplatz oder Sportplatz); dies erleichtert das Einstechen der Stöcke in den Boden! Es ist sinnvoll, die Bewegung von unten nach oben aufzubauen, d.h. bei den Füßen zu beginnen und bei der Armführung zu enden. Zunächst sollte man sich auf die Bewegung der Beine konzentrieren und die Stöcke – locker mit den Fingern in der Stockmitte gehalten – neben dem Körper mitführen.

Im Wesentlichen ist für die Beinbewegung zu beachten:

• die Ferse setzt zuerst auf, die Fußspitze ist dabei zum Knie bzw. Schienbein leicht angezogen; Füße zeigen nach vorne
• die Knie sind (immer) leicht gebeugt, intensives Abrollen über gesamte Fußsohle (Aktivierung der Venenpumpfunktion)
• größere, raumgreifendere Schritte als beim normalen Gehen (geschieht später automatisch durch aktiven Stockeinsatz!)
• Füße werden flach am Boden nach vorne geführt
• die Hüfte schwingt mit
• bereits jetzt darauf achten, dass sich im Diagonalschwung jeweils die Hand und der vorne eingesetzte Fuß in gleicher Entfernung vom Körper befinden

Nun werden die Stöcke „angeschnallt“, für die Armführung ist zu beachten:

• Schultern sind entspannt und locker, hängen buchstäblich nach unten; Hände befinden sich auf Hüfthöhe, die Stöcke liegen schräg nach hinten auf
• Zeigefinger umgreift den Stock unterhalb des Griffköpfchens, Daumen liegt locker auf dem Zeigefinger = Zeigefinger und Daumen sollten den Stock in einer Bewegungslinie bei „Vor- /Rückführung“ halten; die restlichen Finger liegen ebenfalls locker am Griff auf
• Arme bleiben auf Hüfthöhe, zuerst soll der Rhythmus der Beinbewegung aufgenommen werden, danach werden die Hände unterstützend zur Beinbewegung mitgeführt
• die Stöcke werden durch die Handbewegung bzw. Armschwungphase „passiv über den Boden schleifend“ nach vorne gebracht und (wichtig : den Stock nicht aktiv anheben, da ansonsten Verspannungen in Arm- und Schultermuskulatur entstehen können!)
• wenn der Rhythmus der Arme mit dem der Beine synchron ist, wird mehr Druck über die Handschlaufen auf den Stock ausgeübt