Wie bei allen Sportarten ist es wichtig sich vorher aufzuwärmen und sich hinterher zu dehnen.
Lockerungsübungen und Aufwärmen
Zur Einstimmung und Präsentation der Vielseitigkeit der Stöcke lohnt es sich, letztere möglichst stark mit in das Aufwärmprogramm einzubeziehen. Dies kann bereits geschehen, indem je ein Stock pro Hand locker neben dem Körper im Gehrhythmus schwingend mitgeführt wird, z.B. wenn sich das Trainingsgelände nicht direkt am Treffpunkt befindet. Nachfolgend einige Anregungen:
- Skilanglauf-Diagonalschwingen: im Stand schwingen die Teilnehmer die Stöcke im Wechsel vor und zurück, dabei sollen sie in den Knien eine unterstützende Hoch-Tief-Bewegung durchführen
- Seitschwingen: TN fassen Stöcke quer vor Körper, greifen außen; Stöcke werden auf Brusthöhe nach rechts und links geschwungen, das Gewicht wird dabei jeweils auf das Bein der Schwungseite verlagert
- Oberkörper-Stockkreisen: Stockfassung wie vorher, stabiler Stand, TN versuchen in einer kreisenden Bewegung Stöcke vor dem Kopf und hinter dem Kopf zu führen; die Bewegung erfolgt nur aus den Armen, der Oberkörper bewegt sich nicht mit; Richtungswechsel einbauen
- Stock-Koordinationsübungen: Stockfassung identisch, Bewegungsreihe aus Stöcke vor Bauch, Stöcke vor Brust, Stöcke hoch, Stöcke in Nacken etc. bilden
- Beinschwingen: Stöcke nach vorne in Boden zur Abstützung, Spielbein schwingt locker vor und zurück (Variation: Achter-Kreisen)
- Marschieren auf der Stelle; Knie anheben, Fersen zum Po, auf Fußspitzen hoch drücken etc.
Dehnen und Kräftigen
Beim Dehnen sollten vor allem Muskelpartien Berücksichtigung finden, die beim Nordic Walking beansprucht werden: Waden-, hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur, Rumpfmuskulatur, Oberarme (v.a. Trizeps), Nacken- und Schulterpartie.
Das Dehnprogramm im Anschluss an die Belastung umfasst i.d.R. ca. 5-10 Minuten. Die jeweilige Dehnposition sollte 6-7 ruhige Atemzüge lang gehalten werden. Gerade bei Anfängern empfiehlt es sich, kurze Belastungspausen im Hauptteil mit Dehn- und Lockerungsübungen durchzuführen. Bei der Kräftigung sollten im Zusammenhang mit muskulären Dysbalancen vor allem weniger beanspruchte Muskelgruppen berücksichtigt werden.